বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকার চার্টটি নিচে উপস্থাপন করা হলো। এই চার্টটি প্রতিটি বয়সী গোষ্ঠীর জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি, সুপারিশকৃত খাবার এবং বিশেষ নির্দেশিকা সহজভাবে বোঝার জন্য তৈরি করা হয়েছে:
🏃 শারীরিক কার্যক্রম: বয়স অনুযায়ী হাঁটা, যোগব্যায়াম বা স্ট্রেচিং করুন।
১. আয়রনের একমাত্র উৎস কোনটি?
আয়রনের কোনো “একমাত্র” উৎস নেই, তবে প্রাণীজ ও উদ্ভিজ্জ উভয় উৎস থেকে আয়রন পাওয়া যায়: প্রাণীজ উৎস (হিম আয়রন): লাল মাংস (গরু/খাসির মাংস), মাছ (টুনা, স্যামন), ডিমের কুসুম, লিভার। উদ্ভিজ্জ উৎস (নন-হিম আয়রন): পালং শাক, মটরশুটি, ছোলা, কুমড়ার বীজ, তিল, ডাল, ব্রকলি। টিপস: ভিটামিন সি (লেবু, কমলা, টমেটো) এর সাথে আয়রনযুক্ত খাবার খান, এটি আয়রন শোষণ বাড়ায়।
২. ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার কি কি?
প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার সীমিত, তবে কিছু উৎস হলো: মাছ: স্যামন, ম্যাকারেল, টুনা, সর্ডিন। ডিমের কুসুম। ফোর্টিফাইড খাবার: দুধ, সিরিয়াল, কমলার রস (প্যাকেটজাত, লেবেলে দেখুন)। মাশরুম: বিশেষ করে UV লাইটে উৎপাদিত মাশরুম (যেমন: শিটাকে)। গুরুত্বপূর্ণ: সূর্যের আলো ভিটামিন ডি এর প্রাকৃতিক উৎস। দিনে ১০–১৫ মিনিট সূর্যালোকে থাকুন।
৩. ৫ মাসের শিশুর খাবারের তালিকা কী?
৫ মাস বয়সী শিশুর প্রধান খাবার মাতৃদুগ্ধ বা ফর্মুলা দুধ। তবে কিছু শিশু এই বয়সে অল্প করে সলিড ফুড শুরু করতে পারে (চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী): শুরু করার খাবার: চালের গুঁড়ার হালকা খিচুড়ি (নরম করে ব্লেন্ড করা)। মashed কলা বা আপেলের পুরি (জল দিয়ে হালকা করা)। গাজর বা মিষ্টি কুমড়ার স্যুপ। কী এড়াবেন: লবণ, চিনি, মধু, গরুর দুধ। বড় টুকরা বা শক্ত খাবার (চোকিং ঝুঁকি)।
পুষ্টিগুণে ভরপুর কিছু সবজির তালিকা:
সবজি
প্রধান পুষ্টি
পালং শাক
আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন কে, এ।
ব্রকলি
ভিটামিন সি, ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
গাজর
বিটা-ক্যারোটিন (ভিটামিন এ), ফাইবার।
মিষ্টি আলু
ভিটামিন এ, সি, পটাসিয়াম।
লাল শাক
আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম।
ক্যাপসিকাম
ভিটামিন সি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
ফুলকপি
ভিটামিন সি, কে, ফোলেট।
টিপস: সবজি হালকা সিদ্ধ বা স্টিম করে খান যাতে পুষ্টি কম না যায়।
